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三伏天，这3种鱼中老年要多吃，不是鲈鱼鲫鱼，刺少、低脂高蛋白_手机网易网

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三伏天，这3种鱼中老年要多吃，不是鲈鱼鲫鱼，刺少、低脂高蛋白

江江食研社
2026-07-29 17:30·湖南·优质美食领域创作者

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人上了年纪，吃东西就得讲究了。很多中老年人想吃鱼，又怕刺多卡喉咙，干脆就不吃了。其实鱼是好东西，蛋白质丰富，脂肪含量低，比吃肉强多了。关键是要选对鱼，挑那些刺少的、好处理的，吃起来才放心。

今天说的这3种鱼，都不是鲈鱼鲫鱼这些常见的，但个个都是好东西。价格是贵了点，但贵有贵的道理，中老年人多吃点，对身体好。

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一，香煎黄鱼

黄鱼也叫大黄花鱼，肉质细嫩，蒜瓣肉，刺也规整，就一根主刺，边上有些小刺但不乱。黄鱼富含优质蛋白和多种微量元素，常吃对心血管有好处。香煎的做法最简单，外酥里嫩，下酒下饭都行。

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1、黄鱼去鳞去鳃去内脏，洗干净，鱼身两面各划几刀，方便入味。加料酒、盐、姜片、少许白胡椒粉，抓匀腌15分钟。

2、腌好的鱼用厨房纸巾擦干水分，鱼身两面薄薄拍一层干淀粉。拍了淀粉鱼皮煎出来才酥脆，也不容易粘锅。

3、平底锅倒油，油热了把鱼放进去，中小火慢慢煎。不要急着翻面，等底面煎到金黄定形了再翻，一面大概煎四五分钟。两面都煎到金黄酥脆就行。

4、出锅以后撒点椒盐或者孜然粉，外酥里嫩，特别香。

小贴士： 黄鱼不要买太大的，一斤左右的正好，肉嫩好熟。煎鱼的时候锅要烧热再放油，油热了再下鱼，这样鱼皮不容易粘。怕腥的话，腌制的时候多放几片姜。

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二，清蒸鳕鱼

鳕鱼被称为“海中黄金”，肉质雪白细嫩，几乎没有小刺，只有一根主刺，老人和孩子吃最放心。鳕鱼富含优质蛋白和DHA，对大脑和眼睛都有好处。清蒸的做法最能保留鳕鱼的鲜味，做法也最简单。

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1、鳕鱼解冻后洗净，用厨房纸巾擦干水分。在鱼身两面抹上一层料酒和少许盐，腌制10分钟。

2、盘底铺上姜片和葱段，放上鳕鱼，鱼身上再放几片姜和葱段。这样蒸的时候可以去腥增香。

3、蒸锅加水烧开，放入鱼盘，大火蒸8到10分钟。鳕鱼肉嫩，蒸的时间不要太长，否则肉会变老。

4、蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，去掉姜片和葱段。重新撒上葱丝和姜丝，淋上一勺蒸鱼豉油。

5、另起锅烧热油，浇在葱姜丝上激出香味即可。

小贴士： 鳕鱼解冻的时候不要用热水，放在冷藏室慢慢解冻，这样肉质才不会散。蒸鱼的时间根据鱼块的厚度调整，一般8到10分钟就够了。蒸鱼豉油本身有咸味，不用额外加盐。

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三，番茄龙利鱼豆腐汤

龙利鱼也是刺少的鱼，肉质细嫩，口感滑嫩，几乎没有刺，特别适合中老年人吃。搭配番茄和豆腐一起炖，酸甜开胃，汤鲜味美，天热没胃口的时候来上一碗，特别对味。

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1、龙利鱼解冻后洗净，切成薄片，加料酒、盐、少许白胡椒粉和淀粉抓匀腌制10分钟。

2、番茄顶部划个十字，开水烫30秒，捞出来过凉水，去皮后切成小块。豆腐切成小方块。

3、锅中倒油，油热后下入番茄块，中火翻炒，一边炒一边用铲子压番茄，把汁水压出来。炒到番茄出汁、变成浓稠的酱状。

4、加入足量的开水，大火烧开后下入豆腐块，煮3分钟。然后下入腌好的龙利鱼片，煮到鱼片变色浮起即可。

5、加盐和少许白糖调味，撒上葱花出锅。这道汤酸甜开胃，鱼肉嫩滑，豆腐软嫩，汤也好喝。

小贴士： 龙利鱼片不要煮太久，变色浮起就熟了，煮久了肉会散。番茄要选熟透的，越红味道越浓。这道汤不用放太多调料，番茄本身的酸甜味就很好。

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人上了年纪，吃东西要讲究质量，不能光图便宜。这三种鱼虽然比普通的鲫鱼草鱼贵一些，但刺少肉嫩，营养丰富，中老年人多吃点，对身体好。香煎黄鱼外酥里嫩，清蒸鳕鱼原汁原味，番茄龙利鱼豆腐汤酸甜开胃，换着花样做，一周吃上两三次，比吃保健品强多了。

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