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中国每年几十万新增病例，预防肠癌，三餐到底怎么吃？


医药养生保健报社
2026-07-29 20:20·北京·《医药养生保健报》社官方网易号

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结直肠癌是我国高发恶性肿瘤之一，

且发病年龄正持续年轻化。



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大多数的结直肠癌由腺瘤性息肉演变而来，

从息肉到癌通常需要5～15年，

我们有充足的时间窗口进行预防和阻断。

饮食是影响肠道健康的直接、可控因素之一。

根据《中国居民膳食指南（2022）》及《结直肠癌筛查与早诊早治方案（2024年版）》，



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我们整理了一份预防肠癌的饮食“红绿灯”清单，帮你把每一餐都变成守护肠道的机会。



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绿灯区：放心吃，每天都要吃够

这些食物富含膳食纤维、维生素和植物化学物，

有助于维持肠道屏障功能、促进有益菌生长，是肠道喜爱的“营养来源”。



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✅全谷物

包括燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米等。

膳食指南建议成年人每日摄入全谷物和杂豆50～150克。

全谷物中的膳食纤维可被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸（主要是丁酸），具有抗炎和抗肿瘤作用。

每日全谷物摄入量每增加约90克，结直肠癌风险降低约17%。

✅新鲜蔬菜

每日推荐摄入300～500克，其中深色蔬菜应占一半。

西蓝花、卷心菜等十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，

其分解产物萝卜硫素在体外研究中显示出抑制癌细胞增殖的潜力。

✅新鲜水果

每日推荐摄入200～350克，果汁不能替代完整水果。

浆果类水果富含花青素、鞣花酸等多种植物化学物，具有抗氧化作用。



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黄灯区：适量吃，关键在于“量”



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⚠红肉

包括猪、牛、羊肉等畜肉。膳食指南建议每日畜禽肉摄入总量40～75克。

国际癌症研究机构将红肉列为2A类可能致癌物。

每日红肉摄入量每增加100克，结直肠癌风险增加12%。

黄灯区的“通行规则”：

·优先选择瘦肉，去掉可见脂肪；

·用蒸、煮、炖替代高温煎炸、烧烤；

·烹饪时搭配富含膳食纤维的蔬菜，可减少有害物质在肠道的停留时间。



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红灯区：少吃或不吃，尽量避开



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❌加工肉制品

包括培根、火腿、香肠、腊肉、午餐肉等。

国际癌症研究机构将其列为1类致癌物，与烟草、酒精同属最高风险等级。

加工肉制品中的亚硝酸盐在体内可能转化为亚硝胺，直接损伤肠道细胞DNA。

红灯区的行动建议：

·尽量避免购买和食用；

·如节假日偶尔尝鲜，务必严格控制分量；

·食用时搭配新鲜蔬菜和全谷物，增加膳食纤维摄入。

预防肠癌没有特效药，将餐桌上的“红绿灯”规则融入日常三餐，

同时保持充足饮水和规律运动，就是对肠道最有效的保护。



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如果你的年龄已超过40岁，或有肠癌家族史、排便习惯改变等情况，

请务必在调整饮食的同时，尽早完成一次肠镜检查，

这是目前最直接、有效的肠癌早筛手段。

作者 | 孟楚贤

责编 | 解阳杨

审核 | 王怡霄








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