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夏季控糖选对吃对水果很关键

健康报
2026-07-30 12:48·北京·健康报官方网易号

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夏天水果种类丰富，不少糖尿病患者看着蓝莓、桃、杏、苹果等水果直犯愁：吃甜的怕血糖飙升，不吃又嘴馋，到底哪些水果能放心吃？怎么吃才不会影响血糖？

很多人对水果升糖存在认知误区，觉得吃着甜的就一定升糖快，其实判断水果对血糖的影响，核心参考指标是食物血糖生成指数（GI）。GI是衡量食物引起人体餐后血糖升高程度的关键指标。一般来说，GI值低于55的是低GI食物，这类食物中的糖分吸收速度慢，对血糖波动影响小，在控制总摄入量的前提下，糖尿病患者也可以适量食用。

针对糖尿病患者和控糖人群普遍关心的夏季吃水果问题，以下事项需要提醒大家注意。

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怎么选水果

夏季，以下是适合糖尿病患者和控糖人群吃的低GI水果。大家可以根据自己的喜好进行选择。注意，尽量少吃用新鲜水果做的深加工食品。

★蓝莓

蓝莓的GI值约为53，单次食用1小把（约50克）即可。蓝莓中富含的花青素能够帮助改善胰岛素抵抗，对稳定血糖有一定好处。

需要特别提醒的是，千万不要吃蓝莓干、蓝莓酱等深加工食品。这些深加工食品经过脱水、加糖处理后，含糖量约为新鲜蓝莓的6倍，食用后升糖速度非常快。

★桃

桃的GI值约为28，是非常适合控糖人群食用的水果。虽然桃吃起来甜度不低，但实际升糖速度很慢，一次吃1个中等大小的桃即可。

建议洗净后带皮食用，大部分膳食纤维都在桃皮中，能帮助延缓糖分吸收。

要注意避开桃罐头、桃脯这类深加工食品。这类食品在制作过程中会额外添加大量糖分。

★杏

杏的GI值约为34，务必选择当季鲜杏，单次食用1～2颗。杏的果酸含量较高，过量食用易引发胃部不适，因此，必须严格控制摄入量。

尤其需要避开的“雷区”为杏干、罐装蜜杏等深加工食品，这些加工食品的总含糖量超过60%，不建议糖尿病患者食用。

★苹果

苹果的GI值约为36，是一年四季都适合食用的基础控糖水果。

吃苹果时一定要带皮吃，因为苹果中70%的果胶都在苹果皮里，果胶能够包裹住糖分让身体慢慢吸收，延缓其消化吸收速率，从而减少食用者的血糖波动。

不建议把苹果榨成果汁饮用或是食用苹果脆片。苹果经过加工之后，膳食纤维被破坏，升糖速度和可乐差不多。

★柑橘类水果

柑橘类水果的GI值约为43，适合控糖人群食用，其中，柚子的GI值还要更低一些。

一次吃3～4瓣橙子即可。注意，不建议把橙子榨成橙汁饮用。这是因为橙子被打碎之后，膳食纤维完全被破坏，升糖速度会比直接吃新鲜的橙子快很多。

如何吃水果

除了选对水果种类，吃水果的时机和总量同样关键，控糖人群一定要记住两个核心原则。

第一，吃水果的时间宜安排在两餐之间（如上午10时、下午3时左右），切勿饭后立刻食用，否则容易造成餐后血糖叠加升高。

第二，每日水果总摄入量控制在200克以内，优先选择新鲜完整的水果。不建议食用果干、果酱、罐头、果汁等深加工制品。遵循上述原则，即可在享用鲜果的同时保持血糖平稳。

夏季水果丰富，只要选对低GI品种、避开深加工制品、选对食用时间、控制好食用量，就可以在夏季安心享受鲜果美味，无需过度担心血糖波动。

文：东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖

整理：张蓝予王倩程守勤

编辑：刘洋仵坤冉（实习）

校对：马杨

审核：李明炫徐秉楠

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