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1个蒸米饭时的小改变，就能帮你降血脂、血糖，减体重！_手机网易网




















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1个蒸米饭时的小改变，就能帮你降血脂、血糖，减体重！


增肌减脂
2026-07-28 20:00·广东

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米饭是中国人桌子上的重要主食，小编家人的餐桌上，几乎每餐都有米饭的存在（早餐是稀饭，午晚餐是白米饭）。但是，对于肥胖、高血糖、糖尿病患者来说，米饭属于高GI值主食，容易升高血糖，不宜过量摄入。



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为了控制餐后血糖，很多人会选择一些低GI值碳水代替米饭，比如：薯类、豆类、糙米饭的膳食纤维丰富，富含抗性淀粉，身体需要花更多热量来分解，饱腹时间久，可以稳定饭后血糖。

糙米饭的营养价值高，但口感更粗糙，很多人觉得不好吃，很难坚持下来。而今天小编要分享的是一个方法，只需要蒸米饭的时候作出一个改变，就能有效控糖，不用放弃香喷喷的米饭。



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那就是蒸米饭的时候加一把全谷物粗粮，比如：

1、蒸米饭的时候，加入一些豆类食物，比如黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等，豆类属于DI值值食物，含有抗性淀粉跟膳食纤维，属于优质碳水。蒸米饭的时候，将米饭跟杂豆比例1:1搭配，这样可以让饭后血糖水平波动降低20%左右。

2、蒸米饭的时候，加入一些糙米。糙米中的膳食纤维含量是精白米的3-4倍。研究表明，与吃白米饭相比，吃糙米饭可使超重者的日平均血糖面积降低19.8%。



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3、蒸米饭的时候，加入燕麦米。燕麦米是典型的低GI食物，富含的β-葡聚糖，是一种吸收水分后会膨胀的膳食纤维，能在胃中延缓食物排空，并抑制葡萄糖的吸收，减缓餐后血糖上升速度，有助于改善血脂异常。

燕麦米质地较硬，需要提前浸泡2-4小时（夏季可缩短）。燕麦与大米混合蒸煮时，水量需略多于纯米饭（约1.2倍），适合与大米按1:3的比例混合。



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4、蒸米饭的时候，加入玉米。玉米属于粗粮，GI值约为55，属于中等GI食物，与高GI的大米混合能有效降低整体GI值。

想要更好的控糖，以及降低总热量摄入，遵循这些饮食原则：

1、保证每餐有1/2的蔬菜，各种白菜、西兰花、番茄、冬瓜、芹菜、上海青、生菜等的膳食纤维丰富，热量更低，多吃这些蔬菜可以降低总热量摄入，让你更好的控制血糖，降低体脂率。

2、改变吃饭顺序。研究发现，饭前先喝一杯水（300-400毫升），正餐的进食量会下降10%15%左右。我们可以遵循“先喝水/喝汤-吃蔬菜-高蛋白食物-主食”的方式，可以不自觉降低热量摄入，血糖波动也会更小。



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3、餐前吃水果，饭后吃水果容易进一步提升血糖水平，不利于减肥。而将餐后的水果放在餐前吃，比如吃一份、橙子（150-200克左右），可以让你餐后血糖波动更小。

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