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比猪肝还补铁！这道三伏天的硬菜，吃到你就偷着乐吧！_手机网易网

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比猪肝还补铁！这道三伏天的硬菜，吃到你就偷着乐吧！

江江食研社
2026-07-28 09:12·湖南·优质美食领域创作者

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比猪肝还补铁！这道三伏天的硬菜，吃到你就偷着乐吧！

猪肝确实是补铁的好食材，每100克猪肝中含铁量约为22毫克。但猪肝也有一个问题，它是动物的解毒器官，胆固醇含量高，嘌呤也不低。中老年人本身代谢能力就在下降，吃多了猪肝，血脂和尿酸容易跟着往上涨。

其实有一种海鲜，含铁量比猪肝还高，每100克蛏子中含铁量高达33毫克，是猪肝的1.5倍。而且蛏子高蛋白低脂肪，肉质鲜嫩，好消化好吸收，特别适合中老年人食用。蛏子还富含锌、硒等多种微量元素，对免疫力和心血管健康都有好处。

这个夏天，蛏子正当季，肉肥味鲜，价格也不贵。今天给大家推荐3道蛏子的做法。

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一，丝瓜炒蛏子

丝瓜是夏季的时令蔬菜，水分充足，口感滑嫩，有清热凉血、解毒通便的功效。蛏子肉质鲜嫩，富含铁和锌。丝瓜和蛏子搭配在一起炒，鲜上加鲜，清爽可口。这道菜做法简单，几分钟就能端上桌，中伏天里来上一盘，既补铁又解暑。

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1、鲜活蛏子放入盆中，加入清水和少许盐，滴几滴香油，静置两个小时，让蛏子吐净泥沙。吐好以后捞出，用清水反复抓洗几遍，直到水变清澈为止。这一步不能偷懒，蛏子吐不干净，吃起来满嘴沙子。

2、丝瓜去皮后切成滚刀块。锅中倒油，油热后下入葱姜蒜爆香，然后下入丝瓜块大火翻炒，炒到丝瓜变软、颜色变得更加翠绿时，下入洗净的蛏子。

3、大火快速翻炒，炒到蛏子全部开口，这个过程大约两三分钟。蛏子开口就说明熟了，不要炒太久，否则蛏肉会变老、缩水，口感大打折扣。

4、加入盐和少许白胡椒粉调味，撒上葱花和香菜段即可出锅。这道菜丝瓜滑嫩，蛏子鲜美，汤汁清爽鲜甜，中伏天里来上一盘，既解馋又补铁。

小贴士： 买蛏子的时候，要选那些伸出触角、一碰就缩回去的鲜活蛏子。如果蛏子壳紧闭不动，或者有异味，说明已经不新鲜了，不要买。蛏子买回来以后，最好当天吃完，不要过夜。

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二，蛏子滑蛋

蛏子滑蛋是一道经典的粤式家常菜，做法简单，味道却出奇的好。蛏子的鲜味和鸡蛋的嫩香完美融合，滑嫩可口，入口即化。这道菜少油少盐，好消化好吸收，中老年人常吃一些，补铁又补蛋白质，腿脚有劲精神好。

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1、蛏子洗净吐沙后，放入沸水锅中焯烫一下，看到蛏子开口立刻捞出，不要煮太久。把蛏肉从壳里取出来，去掉黑色的沙袋，保留白色的蛏肉部分。这一步稍微有点费工夫，但为了口感，值得花这点时间。

2、鸡蛋打入碗中，加入少许盐和料酒搅散，再加入少许水淀粉搅匀，这样炒出来的鸡蛋更加嫩滑。把剥好的蛏肉加入蛋液中，搅拌均匀，让每颗蛏肉都裹上蛋液。

3、锅中倒油，油热后倒入裹着蛏肉的蛋液，用中小火慢慢推炒。炒的时候用铲子从边缘往中间推，让未凝固的蛋液流到锅底，这样炒出来的蛋更加嫩滑。

4、炒到蛋液凝固成型、蛏肉熟透即可出锅，不要炒太久，否则鸡蛋会变老。出锅后撒上葱花即可享用。这道菜鸡蛋嫩滑如绸缎，蛏肉鲜嫩弹牙，两种食材搭配在一起，口感丰富，中伏天里来上一盘，清淡又营养。

小贴士： 蛏子焯水的时间要控制好，看到开口就立刻捞出，煮久了蛏肉会变老。剥蛏肉的时候，黑色的沙袋一定要去掉，那是蛏子的消化器官，里面有泥沙，不去掉会影响口感。

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三，脆皮椒盐蛏子

这道菜是蛏子的另一种吃法，外酥里嫩，椒盐咸香，特别适合当零食或者下酒菜。蛏子裹上薄薄的面糊，炸到金黄酥脆，撒上椒盐和辣椒粉，咬一口咔嚓作响，里面的蛏肉依然鲜嫩多汁。中伏天里来上一盘，配上一杯冰镇啤酒，别提多惬意了。

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1、蛏子洗净吐沙后，放入沸水锅中焯烫一下，看到蛏子开口立刻捞出，不要煮太久。把蛏肉从壳里取出来，去掉黑色的沙袋，用厨房纸巾擦干表面的水分。这一步很关键，蛏肉表面有水的话，面糊挂不住，炸的时候容易脱糊。

2、准备一个碗，加入面粉、淀粉和少许泡打粉，按照2:1的比例调配，再加入少许盐和胡椒粉，加入适量清水搅拌成浓稠的面糊。面糊的稠度以能挂在蛏肉上为准，太稀了挂不住，太稠了炸出来太厚。

3、锅中倒油，油温烧到六成热，也就是筷子插入油中会冒出密集的小泡时，把蛏肉放入面糊中裹匀，然后逐个下入油锅中，用中火炸制。炸的时候要分批下锅，不要一次放太多，否则油温会下降，影响酥脆度。

4、炸到蛏子表面金黄酥脆时捞出控油。全部炸好后，把油温升高到八成热，把炸好的蛏子复炸一遍，复炸的时间不超过30秒，这样炸出来的蛏子更加酥脆，而且不会回软。出锅后撒上椒盐和辣椒粉，搅拌均匀即可装盘。这道菜蛏子外酥里嫩，椒盐咸香，咬一口咔嚓作响，中伏天里来上一盘，特别解馋。

小贴士： 炸蛏子的油温很关键，油温太低蛏子吸油太多，吃起来油腻；油温太高外面焦了里面还没熟。新手可以先试炸一个，调整好油温再批量炸。复炸这一步不能省略，这是保证酥脆的关键。

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比猪肝还补铁，这个夏天硬菜非蛏子莫属。丝瓜炒蛏子清爽鲜美，蛏子滑蛋嫩滑可口，脆皮椒盐蛏子外酥里嫩，这三道菜换着花样做给家人吃，补铁又补蛋白质，吃到你就偷着乐吧！

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