导航|地址|刷新
国家卫健委推出"增肌食谱"，按这套方案吃，轻松减脂增肌，建议收藏！_手机网易网




















网易网易号



0







国家卫健委推出"增肌食谱"，按这套方案吃，轻松减脂增肌，建议收藏！


全科与心理
2026-07-29 20:13·陕西·西安市莲湖区桃园社区卫生服务中心主治医师

0


30岁之后人体肌肉量逐步流失，不少人想要塑形、延缓肌少症，却分不清减脂与增肌该如何搭配饮食。本文结合国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》膳食原则，融合大众可落地的运动营养逻辑，整理一套清晰、参数明确的饮食方案。所有食材家常易采购，上班族、中年人群、健身新手都能长期坚持。

一、核心饮食总原则



打开网易新闻 查看精彩图片


合理调控热量

想要稳步增加肌肉，建议保持每日300～500大卡温和热量盈余，避免暴饮暴食；优先减脂人群可设置轻微热量缺口，不建议极端断食。

优质蛋白质均衡分配

膳食蛋白质供能占比控制 20%～30%，蛋白质是肌肉修复与维持的基础原料，尽量每一餐都搭配优质蛋白，不要集中在单一餐大量摄入。

主食优选复合碳水

碳水为日常活动、力量训练供给能量，优先选择低升糖复合碳水，减少奶茶、甜点等精制糖摄入。

适量补充健康脂肪
脂肪参与人体激素合成，每日少量摄入即可，无需完全戒断油脂。

三餐搭配1～2次加餐
避免长时间空腹，持续为机体提供营养供给，更利于维持肌肉状态。

保证充足饮水
每日建议饮用2000～2500ml温水，助力身体代谢与营养吸收。



二、优选食材清单



打开网易新闻 查看精彩图片

✅优质蛋白质（增肌核心）
肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉、猪里脊
水产：鱼虾、鲈鱼、花甲、低脂贝类
蛋奶：全蛋、蛋清、无糖纯牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪
植物蛋白：豆腐、豆干、鹰嘴豆、毛豆（适合素食者或日常搭配）
✅复合碳水（主食，替换精米白面）
糙米、纯燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、藜麦、全麦面包、杂粮饭
✅膳食纤维&维生素（蔬菜可多样化搭配）
西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、番茄、芦笋、芹菜、各类菌菇、绿叶蔬菜
✅健康脂肪（少量食用）
原味坚果（核桃、杏仁、巴旦木，每日一小把）、牛油果、橄榄油、亚麻籽油
❌建议减少摄入油炸食品、肥肉、蛋糕奶茶、含糖饮料、精加工零食、重盐腌制食物

三、通用一日食谱模板（3套轮换，可持续长期参考）



打开网易新闻 查看精彩图片

模板1｜家常简易版（上班族、新手首选）

✅早餐:全麦面包2片 + 水煮蛋2个 + 无糖牛奶250ml + 小番茄若干
上午加餐（10点左右）:原味坚果1小把 / 鲜玉米一根
✅午餐:杂粮饭1小碗 + 清炒瘦牛肉/鸡胸肉 + 西兰花+绿叶菜
下午加餐（15点左右）:无糖酸奶1杯 / 水煮毛豆
✅晚餐:蒸红薯/山药1份 + 清蒸鱼/白灼虾 + 凉拌黄瓜/生菜提示：晚餐主食可适度减量，蛋白质摄入量不要降低

模板2｜清淡低脂版（体脂偏高人群）

✅早餐:纯燕麦片（牛奶冲泡）+1个全蛋+2个蛋清 + 黄瓜
上午加餐:苹果/橙子1个
✅午餐:糙米饭半碗 + 去皮卤鸡腿1个 + 蒜蓉油麦菜+菌菇
下午加餐:嫩豆腐1份 / 无糖豆浆
✅晚餐杂蔬鸡肉沙拉（减少沙拉酱）+ 半根玉米

模板3｜训练日专用（规律力量训练人群）

✅早餐:杂粮粥1碗 + 橄榄油煎蛋 + 全麦馒头半个 + 凉拌小菜
上午加餐:香蕉1根 + 无糖酸奶
✅午餐:杂粮饭1大碗 + 瘦猪肉/鱼虾 + 两种时令蔬菜
训练前加餐:全麦面包1片 / 小紫薯1个
训练结束30分钟内营养补充牛奶搭配蛋清 / 即食鸡胸肉，同步补充蛋白质与少量碳水
✅晚餐:豆腐炖鱼 + 清炒时蔬 + 少量山药

四、关键饮食细节干货



打开网易新闻 查看精彩图片


进食时间参考

力量训练结束30分钟内补充蛋白+少量碳水，助力肌肉修复；睡前1小时可以饮用温牛奶，持续供给营养。

优先健康烹饪方式

推荐：蒸、煮、清炒、白灼、凉拌；减少油炸、重油红烧、重酱料烹饪。

蛋白质摄入量化标准

规律力量训练人群：每公斤体重1.6～2.0g蛋白质/天；肾功能正常的肌少症人群建议为1.2～1.5g/kg/天；对于“普通成年人”，基础推荐量通常为0.8～1.2g/kg/天；蛋白质均匀分到三餐，吸收效果更佳。

不要完全断掉主食
长期不吃碳水容易疲惫乏力、加速肌肉消耗、降低基础代谢。减脂、养护肌肉期间依旧需要适量复合碳水。

三餐简单执行口诀
早餐吃好（蛋白+碳水）、午餐均衡吃饱、晚餐精简（足量蛋白+蔬菜，主食适量减少）。


五、3个月长期执行小贴士



打开网易新闻 查看精彩图片


食谱内食材支持同类互换（鸡胸肉替换鱼虾、红薯替换玉米），避免饮食单调难以坚持；

饮食方案搭配规律力量训练，维持肌肉、调整体态效果更好；

每周可安排1次放松餐，适度享用喜爱的食物，防止长期饮食管控半途而废；

尽量保持规律作息，长期熬夜会影响内分泌，不利于肌肉维持。

肌肉是人体重要的“支架”，合理膳食搭配适度运动，才能延缓肌肉流失、保持身体活力。



本文为大众健康科普内容，参考国家卫健委官方食养指南与运动营养学共识整理，仅作日常饮食参考，不构成个性化医疗、营养治疗方案。

参考文献

[1] 国家卫生健康委办公厅. 成人肌少症食养指南(2026年版)[EB/OL].(2026-04-23)[2026-07-23].http://www.nhc.gov.cn.
[2] 中国营养学会. WS/T 578.1—2017 中国居民膳食营养素参考摄入量·宏量营养素[S].北京:国家卫生健康委员会,2017.
[3] 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识工作组. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025)[J].营养学报,2025,47(1):1-11.
[4] Barakat C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and BodyComposition[J]. Nutrients,2023,15(11):2563.[5] 曹广会. 运动营养学[M].北京:人民体育出版社,2022.








特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。






打开网易新闻体验更佳




热搜

宇树科技：8月10日打新

男孩被奶奶责怪负气离家5天后被找到

微软股价涨幅扩大至15%

二十届五中全会10月召开

今年军校报考热度与生源质量均创历史新高

中央强调及时谋划出台增量政策





热门跟贴




打开APP发贴

0条跟贴








相关推荐




别再让鱼爬树了，你的减肥方法可能从一开始就选错了

屠龙的胭脂井









生活化减脂，吃的干净真的会瘦！

小凤姐美食









比喝油还长肉的四种食物，医生提醒：减脂期别碰！

星视频









陕西200多斤女生切胃减重后瘦到100斤，每天喝5、6杯奶茶，又胖回200斤；医生：减重手术不是躺瘦捷径

洪观新闻44跟贴









这才是荷包蛋的真正做法，荷叶打开以后，看的口水能流出来！

搞笑著哥1跟贴









朝鲜人的美食，主菜全是泡菜，主食一碗冷面就够了！

趣萌搞笑27跟贴









高手在民间！大厨极致刀工，切鸡复原全过程太震撼

奇遇叶辰9跟贴








我们饿了5000年，为什么才吃饱饭30年，就有人开始嫌弃碳水？





混沌录55跟贴





夏天浑身没劲？别硬扛！你不是懒，是身体在“求救”





爱医斯坦7跟贴





太忘本！吃了上千年碳水，网友却惊人发言：吃主食会长出廉价脸





真的好爱你3跟贴






625亿补贴到账 ，7月底五笔钱与你相关，国家帮你省！

木歌总攻大人









其实晚餐决定了，你第二天的掉称速度！

营养师李俊峰









鲜玉米剥皮省时技巧，老师傅几刀就搞定，太了解玉米的构造！

三熊爱搞笑1跟贴









湖南小县城名菜，一年30万只鸭子的消耗量，吃配菜比主食还过瘾

徐大sao38跟贴









揭秘假雪花牛肉的惊人真相！

酒痴说梦3跟贴









煎饼果子竟可以这样搭配，吃过的人都惊呆，完全跳出传统配菜！

爆笑猪猪侠









矮人族的食谱超越广东，胆子真大，凶猛的鳄鱼被抓住就这样烤着吃

崩坏星穹铁道









赛里木湖自驾每人收75元引争议，景区称相关费用已做备案

界面新闻2.8万跟贴









涉“论文工厂”，国家卫健委通报调查处理结果

华医网1跟贴









老板在锅里做鱼，鱼这样做有滋味，食欲瞬间大增！

大沛沛沛吖1跟贴











回到顶部回到首页



------
导航页 打开网址