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孩子长高的营养密码！别忽视这对黄金搭档！


闪电新闻
2026-07-27 11:34·山东·山东广播电视台官方APP闪电新闻

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孩子长高的营养密码！别忽视这对黄金搭档！

生活当中我们经常能看到这样一种情况，同样年龄段的小朋友，有的孩子每年身高增长很明显，个头一年一个样，而自家孩子每年身高增长幅度很小，对比同龄孩子差距越来越明显。牛奶没少喝、肉类没少吃，身高增长速度依旧达不到理想状态，这背后到底是什么原因？

山东大学附属儿童医院（济南市儿童医院）儿童保健科的李宁主任介绍，我们可以把孩子的身体发育、骨骼生长 形象地比作修建一栋高楼，蛋白质就是搭建楼房的钢筋主体结构，钙就是填充墙体、保障建筑硬度的水泥，二者缺一不可，共同构成孩子长高的营养基石。

蛋白质能够参与人体细胞增殖、组织修复，保障孩子整体生长节奏稳定。如果长期蛋白质摄入不足，孩子整体生长速度会放缓，不光身高增长缓慢，体质、免疫力水平也会受到影响。在食材选择上，鸡蛋、瘦猪肉、牛肉、鱼虾类、豆腐、豆浆等豆制品，都属于优质蛋白来源，人体吸收利用率很高，适合各个年龄段儿童长期食用，绝大多数家庭在这方面饮食搭配基本都能达标。

钙是决定骨骼硬度、骨骼骨密度的核心营养素，骨骼变长、变结实，必须要有充足的钙质储备。在所有食物当中，牛奶以及各类奶制品是补钙首选，不管是婴幼儿、学龄前儿童，还是学龄期、青春期孩子，每天保持合理奶量，能够持续为骨骼生长提供钙质。

很多孩子营养补充得很好，还是长不高是怎么回事？其实蛋白质和钙只是身高发育的“基础原料”，很多家长忽略了原料的“运输、加工”环节，这个环节就依赖维生素A和维生素D这对黄金搭档。

维生素A是骨骼纵向生长的关键加速器，多项国内外研究都已经证实，维生素A水平和儿童身高增长速度呈现明显正相关关系 。孩子能不能长高，关键在于四肢骨骼两端的生长板，医学上叫做骨骺软骨，身高增长的本质，就是生长板位置的软骨细胞不断增殖、分化，骨骼长度持续增加。而维生素A的核心作用，就是作用于生长板，持续促进软骨细胞分裂生长，为骨骼拉长提供动力。同时维生素A还能够调节骨骼整体新陈代谢，调控成骨细胞与破骨细胞平衡，并且参与生长激素的合成与分泌，从多个层面助力身高发育。维生素A缺乏会直接延缓骨骼发育速度，影响骨骼损伤修复，长期摄入量不足，很容易造成儿童生长发育迟缓，甚至出现营养性矮小问题 。

维生素D有一个很形象的称号，叫做钙的专属搬运工。很多家长疑惑，每天坚持喝牛奶补钙，为什么钙吸收效果很差，大部分钙质都白白流失了？问题就出在维生素D上面。维生素D可以打开肠道钙吸收通道，提升肠道对钙元素的吸收效率，如果体内维生素D含量不足，摄入体内的钙质很难沉积到骨骼当中，绝大部分会直接排出体外，相当于盲目补钙、事倍功半。

另外值得注意的是，维生素A和维生素D并不是独立发挥作用，二者搭配在一起，可以实现协同增效，达到1+1大于2的效果。维生素A能够辅助维生素D更好地发挥生理作用，一方面维生素D负责提高钙吸收率，保障骨骼钙质储备充足，另一方面维生素A持续推动生长板发育，让骨骼顺利拉长，二者相互配合，才能最大化发挥补钙效果，助力孩子身高稳步增长。

另外，很多家长关注身高发育就只把重心放在吃上，忽略了睡眠和运动。首先说睡眠，决定身高增长速度的核心内分泌物质是生长激素，生长激素分泌存在明显昼夜规律，夜间深度睡眠状态下，会迎来分泌高峰期，尤其是夜间22点到凌晨两点这个时间段，是全天生长激素分泌量最高的时段。如果孩子长期熬夜、入睡时间过晚，或者睡眠质量差、频繁夜醒，就会直接错过生长激素分泌高峰，长期下来身高增长速度会明显变慢。针对不同年龄段孩子，建议制定合理作息：学龄前儿童尽量晚上9点之前入睡，小学生保证每晚9—10小时睡眠时间，初中生、青春期青少年，也要尽量在晚上10点前进入睡眠状态，保证充足、高质量睡眠。

适度纵向伸展类运动，可以有效刺激四肢骨骺生长板，加快软骨细胞增殖速度，从而促进身高增长。日常优先选择跳绳、原地摸高、游泳、篮球、羽毛球这类运动，每周坚持4—5次，每次保持半小时以上运动时长，长期坚持能够明显助力身高发育。不建议孩子长期进行大重量负重训练，过度负重会压迫骨骼生长板，反而不利于长高。

除了营养、睡眠、运动之外，情绪对孩子的身高生长也有影响，孩子长期精神压力过大、家庭氛围紧张、情绪焦虑压抑，会间接抑制生长激素正常分泌，家长要尽量为孩子营造轻松愉快的生活学习环境，不要过度施压，保持良好心态，同样有助于生长发育。

另外，家长要学会定期监测身高数据，不要仅凭肉眼判断高矮，建议每三个月固定测量一次身高，记录年度增长幅度。正常情况下，3岁到青春期之前的孩子，每年身高增长幅度应该在6—8厘米，如果连续一年身高增长低于5厘米，就属于增长速度偏慢，需要及时查找原因。

常见的影响因素还有这几类：第一，性发育提前、骨龄偏大，骨龄超前会导致生长板提前闭合，缩短整体生长周期，孩子前期身高偏高，后期增长很快停滞；第二，反复呼吸道感染、慢性胃肠疾病，影响营养吸收效率；第三，甲状腺功能异常、生长激素分泌不足等内分泌问题。

如果孩子身高明显低于同龄同性别儿童两个标准差以上，或者年度增长持续不达标，建议家长带孩子到儿童保健科或者小儿内分泌科室就诊，检测骨龄、血清维生素水平、甲状腺激素、生长激素等相关指标，针对性进行干预，不要等到生长板接近闭合再采取措施，错失最佳干预时机。

最后来说遗传因素，下面是遗传靶身高的计算公式，家长可以大致估算孩子的理论身高范围。



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后天良好的营养和家庭养育环境，能够让遗传身高潜能发挥最佳，这也是我们科学管理身高的意义所在。

闪电新闻记者 李飞 报道








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